紀の郷　健康豆知識　（健康工房　紀の郷）

サンマが美味しい季節。

店頭にもたくさんサンマが並んでいます。

サンマにはドコサヘキサエン酸（DHA）に代表される魚油が多く含まれており、

心臓病や脳卒中を防ぎ、ストレスを緩和する作用があることもわかってきました。

胴が丸々と太ったサンマを焼くと、香ばしい臭いが広がり、

油がジュウとしたたり落ちる・・・・。

サンマが美味しいのは脂（脂肪）がたっぷりのっているからです。


◆DHAを含む魚油
　
一般に食事に含まれる脂肪は「高カロリー」などと、

　健康によくないイメージが強い。

　ところが、こと魚に関しては話が逆ですね。

　「脂がのった旬のものほど健康にいい」と、

　食品総合研究所で魚の健康効果を研究する

　鈴木平光・機能生理研究室長は話す。

　そもそも魚の効用に注目が集まったのは、

　魚を主食とするイヌイット（アラスカなどの先住民）に、

　脳血栓や心筋梗塞といった病気が非常に少ないとわかったのがきっかけ。

　こうした病気は通常、脂肪の摂りすぎが大きな原因だが、

　イヌイットは脂がのった魚をたくさん食べているのにこうした病気にかかりにくい。

　そこから、「魚の脂はむしろ体に良いのでは｣と関心が高まり、

　多くの研究が進められてきたのです。

　サンマなどの魚油はDHAのほかに、

　エイコサペンタエン酸（EPA）などを多く含んでいます。

　こうした魚油は、サラダ油のような植物性油や、

　バターやラードといった動物性油とは脂肪の種類が異なります。


◆血液サラサラに

　DHAやEPAはまとめてｎ－3系脂肪酸と呼ばれています。

　研究の結果、ｎ－3系を摂取すると、

　血液中の脂肪（中性脂肪）が減ることがわかりました。

　普通、バターやサラダ油といったｎ－3系をほとんど含まない脂を摂取すると、

　中性脂肪は増えこそすれ減ることはありません。

　ｎ－3系脂肪を摂ると血小板の凝集を防いで、

　血液をサラサラにすることもわかっています。

　中性脂肪を減らす効果とあわせて、

　脳血栓や心筋梗塞を防ぐと考えられています。

　ｎ－3系は脳にもいい働きをします。

　DHAは、口から摂取すると脳に到達して、

　神経の働きを円滑にすると考えられています。

　富山医科薬科大学の浜崎智仁教授は、

　試験前の学生を対象に実験しました。

　41人を2群に分け、

　一方だけがDHA入りのカプセルを3ヶ月間摂取。

　摂取の前と後に心理テストをしたところ、
　
　通常は試験直前に高まる「敵意性（イライラ度）スコア」が、

　DHAを飲んだ学生では低下していました。

　DHAをとった学生のほうが、ストレスがかかった状態でも平常心を保っていたといえます。

　「魚をよく食べる国では、うつ病患者や自殺者が少ないことがわかっている」

　また、DHAは胎児の脳の発育にも役立つといいます。

　妊婦のときにDHAを多く摂ると、

　生まれた子供の知能指数（IQ）が高いという研究があります。

　「妊娠している人は、意識して魚油をたくさんとって欲しい」と浜崎教授は話しています。

　ｎ－3系脂肪は、

　アトピー性皮膚炎や花粉症といった

　アレルギー症状を緩和する作用も期待されています。

　サラダ脂などが多く含むのはｎ－6系脂肪酸です。

　ｎ－3系は体内の炎症反応を抑え、

　ｎ－6系は強めるという相反する働きをします。

　どちらも体の機能を保つのに必要な成分ですが、

　現代人の食生活はｎ－6系を多く摂りがちで、

　それがアレルギー性の病気が増える一因とも考えられています。

　「ｎ－3系とｎ－6系のバランスを取り戻すには、

　魚をもっと食べ、サラダ油などのｎ－6系を控えたい」と浜崎教授は指摘します。

◆必要量　1日1尾
　
1日に必要とされるｎ－3系脂肪量は1～2グラム程度。

　旬のサンマなら、1日に1尾食べるといい。

　他の魚では、サバやブリは切り身1切れ（100g程度）、

　マグロのトロの刺身なら4切れ（40g程度）です。

　脂がのった魚を1日1品食べればカバーできるのです。

　サンマを焼いて脂が落ちても、

　充分な量が残るので気にしなくていいようです。

　加熱には比較的強いのですが、

　古くなるといやな臭いを発して健康効果も少しずつ落ちます。

　新鮮なうちに食べたいですね。

　「魚を冷凍しても、ｎ－3系脂肪は変質しない」ので、

　冷凍物でも大丈夫です。

新鮮なサンマを旬の今、食卓に乗せて家族全員が健康になるよう心がけましょう。

健康工房　紀の郷

  

〇体の抵抗力をつけましょう

つい最近まで暑い、暑いといっていたのが嘘のように急に涼しくなってきました。

寒くなるとカゼをひきやすくなってきます。

私たちの中で、1番身近な病気はカゼだといわれています。

カゼのウイルスは200種類以上もあって、

冬場は特にインフルエンザが流行するようです。

カゼはウイルスによっておこるもので、

このウイルスは空気中に存在しています。

つまり、カゼをひく環境は同じであるのに、

カゼをひく人とそうでない人・・・。

その違いの最大の理由は、

体の抵抗力、免疫力があるかどうかということです。

人は、疲労や睡眠不足、ストレス、そして栄養不足によって、

抵抗力が落ちてしまいます。

カゼにかからないためには、

日常生活の中で、カゼの原因となるウイルスの感染から身を守ること、

そして、抵抗力、免疫力をつけておくことが重要です。


〇カゼの予防や治療のための食事

◆ビタミンAを摂ろう

　　カゼのウイルスは目や鼻、のどの粘膜から侵入してきます。

　　人間の体の粘膜の保護をしているのがビタミンAです。

　　ビタミンAが不足すると粘膜に細かい傷ができて、

　　ウイルスが侵入しやすくなります。

　　ビタミンAをきちんと摂取して粘膜を強化しておきましょう。


◆ビタミンCを摂ろう

　　抵抗力を高めるビタミンです。

　　ビタミンCが不足すると抵抗力の低下、抗菌作用の低下などになります。

　　また、ビタミンCには血管を丈夫にする働きがありカゼ予防には必要です。


◆栄養価が高く消化の良いものを摂ろう

　　胃腸に刺激を与える食べ物を避け、

　　消化の良い食事を心がけましょう。

　　アルコール、コーヒーなどのカフェイン飲料、炭酸飲料は避けましょう。


◆水分補給をしよう

　　温かい飲み物やイオン飲料、果汁などをこまめに摂りましょう。


〇症状別の食事

①熱があるとき

　　とにかく水分を取りましょう。

　　また口当たりの良いプリンやタマゴ豆腐、

　　茶碗蒸しやアイスクリーム、果汁などが比較的受付やすいでしょう。

②セキが出るとき

　　固形物や逆に水っぽいものは喉を刺激します。

　　ゼラチンで固めた食品や茶碗蒸し、

　　白身魚の煮こごり、豆腐料理などが良いでしょう。

③鼻が詰まっているとき

　　②の食事に、雑炊やうどん、葛湯、ポタージュなど柔らかい料理が良いでしょう。


〇カゼ対策

　□　偏食や外食、不規則な食事ばかりというのを避け、

　　　栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

　□　休養と睡眠を充分にとりましょう。

　□　保温、保湿を心がけましょう。

　□　うがい、手洗いの習慣を身につけましょう。


そろそろインフルエンザが流行する季節となります。

医療機関でも、ワクチンの摂取を開始しました。

カゼは万病の元と昔から言い伝えられています。

充分注意してカゼ等ひかないように気をつけましょう。

健康工房　紀の郷

  

サプリメントという言葉は最近ではすっかり定着していますね。

テレビや雑誌などでもよく話題になっています。

サプリメントってどういう意味？

この意味としては

「不足しているものを補給する」ということです。

アメリカでは、サプリメントは食品と医薬品の中間に位置づけされていますが、

日本では食品です。

サプリメントは、一般的には健康維持や

積極的に健康を作るという目的で用いられています。

そして生活習慣病を予防したり、

ダイエットの目的にも用いられます

サプリメントは通常の食品とは形態が異なり、

顆粒状やカプセル、粒状、飲料タイプなどがあるため、

医薬品と混同されがちですが、

あくまでも食品の一部です。

食品には

１、一次機能・・・生命維持のための栄養機能

２、二次機能・・・食事を楽しむための味覚機能

３、三次機能・・・体調のリズム調整や生体防御、

　　　　　　　　　　疾病予防、疾病回復、老化防止などの

　　　　　　　　　　健康を維持する体調調整機能

の、3つの機能があります。

サプリメントは、三次機能にあたります。


サプリメントが必要なわけ

人は元来、食事から栄養を摂取するのが基本です。

しかし、最近はアンバランスな食生活によって栄養は偏ってきています。

レトルト食品や加工食品、コンビニのお弁当、外食など・・・

必要な栄養を摂取することは難しくなってきています。

また、きちんと食事をしていても、環境や土壌の変化によって、

食事自体に含まれている栄養素が不足していることもあります。

さらに、現代社会でのストレスの多様化や健康状態によっても、

体内で摂取されにくい場合もあるようです。

最近では、食生活の乱れやライフスタイルの多様化による

生活習慣病やストレスなどが増加していることが問題であり、

栄養の偏りをなくすことは容易ではなく、

食生活を改善することはなかなか困難なようです。

いつまでも健康で若々しくいたいということから、

サプリメントの需要はますます高まっているようです。


サプリメントのメリット

サプリメントは手軽に不足している栄養素を摂取することができます。

携帯もできるのでいつでもどこでも摂取することができます。

サプリメントは医薬品ではないので効能を表示することはできませんが、

きちんと研究されて結果を出しています。


メリット

１、手軽に摂取することができる。

２、普段、摂取・吸収されにくい栄養素を容易に摂取することができる。

３、「毎日の習慣」にすることができる。

４、天然成分が多いので、安心して利用できる。

５、長期的に利用できる。

６、生活習慣病やストレスなどに良いとされる。

７、健康維持、疾病予防、老化防止の役割を果たす。


サプリメントのメリットはたくさんありますが、

サプリメントは医薬品ではありません。

したがって、1回、2回で効果や結果が出るというわけではありません。

毎日の食事と同じように、続けるということが大切です。







  

ハーブとは「香草｣のことをいい、料理によく使われていて、

肉や魚などの食物が持つ臭みを消し腐敗を防ぐ働きがあります。


また近年、ハーブは「有用食物｣、「薬用食物」、

つまりメディカルハーブという意味で注目を集めていますが、

ハーブが薬用として利用されていたのは、

約5000年以上前ともいわれ、古代から人間の健康を支えていたそうです。


ハーブには、バジルやローズマリーなど料理によく使われるものや、

高麗人参や葛根のように漢方として使われるもの、

また和のハーブと呼ばれる、民間療法などでも使われる、

ニンニクやヨモギ、シソなど、さまざまな種類があります。

そしてハーブにはそれぞれに性質や効能があり、

健康にとって重要な植物なのです。

いろいろなハーブを試してみて、積極的に取り入れてみましょう。


ハーブの性質

　〇香りがある、味がある、薬効がある。

ハーブの効能

　〇免疫力アップ
　　
　　ハーブは人間の体にとって有害である物質に対する抵抗力をつける。

　　殺菌作用がある。

　〇食物繊維が豊富

　　日常の食生活で不足しがちな食物繊維が含まれているため、

　　胃腸の状態をよくする。

　　発がん予防、美肌効果・・・など。

　〇老化防止

　　ビタミンC、ビタミンEや、ベータカロチン、ミネラル、

　　ポリフェノール（カテキンやフラボノイド）などが

　　多く含まれているため老化防止に役立つ。


ハーブの薬効例

◎ニンニク

　スタミナ源として、よく料理に使われる。

　ニンニクの強い臭みの成分「アリシン」が

　ビタミンB1と結合して非常に有効なビタミンB1となる。

　これが疲労回復に強力に働きかける。

◎キダチアロエ

　約4000年前からエジプトで健胃薬として利用されてきた。

　アロエの葉を切ったときに出る苦い汁「アロイン」が、

　胃の働きを活発にし、腸の蠕動運動を促進させるので、

　健胃、便秘の解消に役立つ。

◎シソ

　シソの成分「ぺリアルデヒド」が食物の臭みを消したり、

　殺菌、防腐作用がある。

　胃の消化酵素を促進させ食欲増進効果がある。

　ベータカロチンが多く含まれているのでがん予防に役立つ。

　ポリフェノール、フラボノイドが花粉症などのアレルギーに良い。

◎バジル

　殺菌、消毒、健胃作用がある。

　風邪の症状を緩和する薬草としてヨーロッパで用いられてきた。

　眠気を覚ます。


一例ですが、このようにハーブには健康に役立つ成分が多く含まれています。

上手にハーブを利用して健康な毎日を過ごしましょう。


  

食品を調理するときに「なぜ」「どうして」という疑問を持ったことはありませんか。

身近な「なぜ」を簡単に述べてみます。

果物、野菜が変色するのはなぜ？

　野菜や果物のなかには、皮を剥いたり切ったりして

　そのままにしておくと変色するものがあります。

　変色は野菜や果物に含まれるポリフェノール、酸化酵素などが

　空気に触れたときに化学変化を起こすのです。

　空気中に触れないように水（食塩水、酢水）につけておくことや

　短時間加熱することで酸化酵素の働きを弱くさせることが出来るので、

　変色を防ぐことができます。


ジャガイモは水から茹でるのはなぜ？

　ジャガイモはお湯から茹でると中心部まで加熱されにくく、

　またお湯から長時間茹でることで細胞膜が破壊されて

　ビタミンCが流れ出てしまいます。


タマネギを切ると涙が出るのはなぜ？

　タマネギには硫化アリルという成分が含まれていて、

　この成分は催涙作用があります。

　タマネギを切ると硫化アリルが揮発して目の粘膜を刺激し、

　涙が出るといわれています。

　硫化アリルは水に溶けやすいので、

　水に浸しながら剥いたり切ったりすると涙が出にくいといわれています。


肉を煮込む時に弱火にするのはなぜ？

　肉の筋や結合部分に含まれるタンパク質の「コラーゲン」が

　ゆっくり溶け出して熱によってゼラチンに変化して、

　肉をやわらかくし溶けやすくするためです。


煮魚を作るとき、煮汁を煮立ててから入れるのはなぜ？

　煮魚は魚の甘味が汁の中に溶けて流れ出てしまうので、

　煮立ててから入れることで魚の表面がすぐに加熱されて

　魚の身を引き締め固め、甘味が閉じ込められるからです。


魚のにこごりができるのはなぜ？

　魚にも「コラーゲン」が含まれていて、

　熱を加えることでゼラチン化して、

　冷えるとゼラチンが固まり、これがにこごりとなるわけです。


刺身のつまの意味は？

　つま（一般的には刺身に添えてあるもの）は、

　飾りや添え物程度ではなく刺身の栄養源を高めたり

　消化吸収を助ける役目があります。

　●トロ＋しょうが

　　　香り成分が胃液の分泌を高めてタンパク質の消化吸収が良くなります。

　●かつお＋あさつき

　　　かつおにはビタミンB1が豊富に含まれていますが、

　　　あさつきを加えることでB1の吸収率がアップします。

●いか、たこ＋しそ

　　　いかやたこにはタウリンが豊富に含まれていますが、

　　　しそのビタミンCを加えると、よりタウリンの効果が上がります。

●とり貝＋みょうが

　　　貝類は消化があまりよくありませんが、

　　　みょうがの香り成分が消化液の分泌を促進して消化吸収をよくします。

※おろした人参をそのままつまとして加えるのは避けましょう。

　人参にはアスコルビナーセというビタミンC分解酵素が含まれているからです。

　もみじおろしなどにする場合などは、必ず酢やレモンを加えましょう。

　ビタミンCが守られます。


卵にコレステロールが多いといわれるのはなぜ？

　　卵黄の脂肪に含まれているコレステロールは、1個当たり約330mgです。

　　しかし、このコレステロールは悪玉よりも善玉コレステロールのほうが多いのです。

　　また卵には血中コレステロールを除去する働きのある

　　レシチンが含まれているので、

　　1日1～2個食べることで良質のタンパク質を摂取することができます。


他にもたくさんの「なぜ？」があると思いますが、

疑問を持つことによってそこに含まれる成分を知り、

どのように調理するほうが効率的か、

またどのようなものを食べるのが健康に良いのかを知ることができます。

健康のもとは、日頃の食事のあり方、食習慣の改善にかかっています。

ぜひ食習慣や調理方法を考えて見てください。



  

◇果物の力

手にとって簡単に食べられる果物は、

昔から人間にとって手軽に摂れる栄養源です。

ところが、今現在日本では果物の摂取量が低下しているといわれていて、

1日に1度も果物を食べない人も少なくないようです。

その理由として、

「果物の甘味やカロリーが気になる」

「外食・偏食傾向がある」

「面倒くさい」

などがあるようです。


しかし、果物にはカロリーは少なく脂肪分もほとんど含まれず、

また果物に含まれる糖質はエネルギーとして変換されやすいのです。

果物はビタミンやミネラルは豊富で、

食物繊維や体に必要な酵素も多く含まれています。

昔から「朝の果物は金」といわれています。

胃腸の働きが充分ではない朝に果物を食べると、

胃腸は活発に働き消化吸収も良くなります。

食欲の出ない朝でも果物を食べることによって、

体や脳が活性化しますので、手軽に摂れる果物をぜひ食べるようにしましょう。

自然のさわやかな香りや甘さ、酸っぱさを感じられる果物を

1日200gは食べるようにしたいものです。



◇果物に含まれる主な栄養素

☆ビタミンC

　　美肌効果・コラーゲンの生成を助ける・カゼ予防・がん予防・抗酸化作用

☆ビタミンA

　　βカロチンという形で含まれる。皮膚や粘膜を健やかに保つ。
　　目の乾燥や疲れを予防・がん予防・免疫力向上

☆食物繊維
　　便秘予防・がん予防・悪玉コレステロール低下・善玉菌の発育促進



◇果物別栄養価

〇りんご

　　アップルペクチンという食物繊維が含まれていて、

　　整腸作用や大腸がん予防に有効とされています。

　　またコレステロールを減少させる働きがあります。

〇柿
　　
　　主成分が糖質ですぐにエネルギーに変換されます。

　　またビタミンCが豊富で、大きな柿なら1日の所要量が摂取できます。

　　さらにアルコールを分解する酵素やカリウムが豊富に含まれるので利尿作用もあり、

　　お酒を飲んだ後や2日酔いにも良いでしょう。

〇バナナ

　　バナナの主成分は糖質で、特に完熟バナナは消化吸収もよく、

　　主食代わりにもなります。

　　クエン酸とビタミンB2が含まれていて疲労回復の働きがあります。

　　カリウムも多く含まれ、またべクチンとオリゴ糖が便秘予防に役立ちます。

　　また、胃を刺激する酸がないため、胃腸の弱い人などにも良いでしょう。

〇ブドウ

　　主成分は糖質でブドウ糖と果糖です。

　　ブドウ糖は最初、ブドウから発見されました。

　　体内で吸収されやすくエネルギーになりやすいので、

　　脳や体の疲労回復などに役立ちます。

〇梨
　　
　　成分の90％が水分です。

　　体の熱を冷ましたり口やのどの渇きを潤すのには最適な果物です。

　　酸味が少なく水分が多いのでカゼなどの水分補給にはもってこいです。

　　また、タンパク質分解酵素やカリウムも含みます。

〇アボガド

　　「森のバター」と呼ばれるほど栄養価の高い果物です。

　　アボガドは脂肪分も含まれますが、

　　その80％は動脈硬化などを予防するオレイン酸で、

　　血中コレステロールを減少させる働きがあります。

　　良質のアミノ酸であるトリポトフファンやリジンが含まれます。

　　またビタミンE、ビタミンCが豊富なので抗酸化作用やがん予防、

　　ボケ防止や、さらにシミやソバカスなどを予防し美肌効果があります。


そのほかの果物にもそれぞれ素晴らしい栄養価があります。

毎日少しずつ果物を食べて足りない栄養素を補給しながら

元気に毎日を過ごしましょう。

特に朝、食欲のないときには果物を食べることをおすすめします。